Yin-harjoitus lantion seudulle

90 minuutin yin-harjoitus

Anatomisesti katsottaessa yinjoogan ehdottomassa keskiössä on lantio ja sen seudun kireydet. Tämä alla oleva, ja oppilaitteni pyynnöstä julkaisemani harjoitus onkin siellä ns. yinjoogan ytimessä ja keskittyy parantamaan kehon liikkuvuutta juuri sieltä käsin, mistä kaikki liike, energia ja voima lähtee. Suuri osa kehon isoista lihaksista, niin jaloissa kuin keskivartalossa kiinnittyy lantioon ja tämän harjoituksen tarkoitus on viedä huomio juuri sinne.

Tehdessäsi tämän harjoituksen kotona, pyri olemaan rauhallisesti ja lempeästi jokaisessa asanassa noin viisi minuuttia. Muista myös pitää vähintään minuutin mittaiset tauot (esim. selinmakuulla) jokaisen asanan välissä ellei sinulla ole menossa esimerkiksi ajan puutteen vuoksi virtaavampi oma harjoitus, jolloin asanoista voi siirtyä myös ihan liukumalla seuraavaan… Tällaisen virtaavamman harjoituksen jälkeen pidä sitten ainakin viiden minuutin loppurentoutus, jotta keho pääsee palautumaan.

Tämän yin-harjoituksen pääkohdealueet

• Pakarat, lonkka & lonkan koukistajat, lanneranka…

Ensisijaiset meridiaanit

• Yin-meridiaanit, kuten Munuaiset, Perna ja Maksa.

Muuta huomioitavaa harjoituksen kulusta ja rakenteesta

• Pari toisiinsa limattua asentokombinaatiota ja mahdolliset juomatauot rytmittävät sekä jakavat harjoituksen kolmeen päävaiheeseen
• Hyvin lempeästi alkava ja hitaasti nouseva harjoitus, intensiivisimmän huippukohdan asettuessa puoliväliin, kunnes loppu on taas astetta lempeämpää olemista. Sopii siksi niin aamu-, päivä- kuin iltaharjoitukseksi.

Haastavuusaste

• Medium

Kesto

• 90 minuuttia

Harjoituksen kulku ja asanat

• Savasana
  • Pieni hengitykseen keskittyminen ja huomion vienti lantion seudulle. Lantio voidaan nostaa blokin, viltin tai bolsterin avulla irti matosta, jolloin on helpompi viedä sinne huomio – ja halutessa alleviivata tuntemuksia voi myös suunnata tietoisia hengityksiä lantion ja lonkkien alueelle.
• Tuulilasinpyyhkijät → Nro 4 → Selän kierto
  • Oikea ja vasen puoli omana “flowna” eli kolme asanaa yhteen soittoon
  • Puolivälissä lyhyt Apanasana ja sitten pysähtyminen Savasanassa ennen toisen puolen aloittamista.
  • Flown päätteeksi tauko oikealla kyljellä maaten (ns. yang-puoli), joka nostattaa meidät ylös niin henkisesti kuin fyysisesti.
  • Juomatauko
• Neliö (oikea ja vasen)
  • Edelliset asanat valmistelivat lonkkia tähän.
  • Selkä saa pyöristykset kiertojen luoman paineen purkamiseksi.
  • Palautus nojaamalla käsiin, oikaisemalla jalat, suuntaamalla hengitys rintakehään ja laskemalla pää takanojaan.
• Lohikäärme → Peura (oikea ja vasen)
  • Vatsamakuu, Sfinksi & lyhyt Balasana puolien välissä
  • Vatsamakuu myös toisen kierroksen päätteeksi
• Balasana
  • Lyhyehkö selän pyöristys (koska myös vatsamakuu aiheuttaa alaselän notkon syvenemisen eli saainä lanneranka ojentuu) ja tauko tässä asanassa ennen harjoituksen kolmatta eli päätösvaihetta.
  • Juomatauko
• Kotkan siivet (aka. Sydämen avaus)
  • Jalat risti-istumamuodossa ja puolten vaihto asanan puolivälissä.
  • Tauko oikealla kyljellä (ns. yin-puolella), ennen selinmakuulle laskeutumista.
• Happy Baby
  • Jos Happy Babyssä tuntuu liian väkevältä niin tee Apanasana.
• Savasana
  • Vähintään viiden minuutin totaalinen lepo, jossa keho saa palautua harjoituksesta ja mieli levätä jossain unen ja valveillaolon virkistävässä välimaastossa.

Tervetuloa Total Yin -harjoituksiini tai tilaa verkkokaupastani kotiharjoituksesi avuksi tekemiäni yinjoogavideoita.!