90 minuutin yin-harjoitus

Anatomisesti katsottaessa Yin-joogan ehdottomassa keskiössä on lantio ja sen seudun kireydet. Tämä alla oleva, ja oppilaitteni pyynnöstä julkaisemani harjoitus onkin siellä ns. yin-joogan ytimessä ja keskittyy parantamaan kehon liikkuvuutta juuri sieltä käsin, mistä kaikki liike ja voima lähtee. Suuri osa kehon isoista lihaksista, niin jaloissa kuin keskivartalossa kiinnittyy lantioon ja tämän harjoituksen tarkoitus on viedä huomio juuri sinne.

Tehdessäsi tämän harjoituksen kotona, pyri olemaan rauhallisesti ja lempeästi jokaisessa asanassa noin viisi minuuttia. Muista myös pitää vähintään minuutin mittaiset tauot (esim. selinmakuulla) jokaisen asanan välissä, ellei menossa ole ns. flow, jolloin asanoista siirrytään liukumalla seuraavaan… Flown jälkeen pidä sitten ainakin kahden minuutin tauko, jotta keho pääsee palautumaan.

Tämän yin-harjoituksen pääkohdealueet

  • Pakarat, lonkka & lonkan koukistajat, lantioranka…

Ensisijaiset meridiaanit

  • Yin-meridiaanit, kuten sappi, munuaiset, vatsalaukku, virtsarakko ja maksa

Muuta huomioitavaa harjoituksen kulusta ja rakenteesta

  • Pari flowta ja juomatauot rytmittävät sekä jakavat harjoituksen kolmeen päävaiheesee
  • Hyvin lempeästi alkava ja hitaasti nouseva harjoitus, intensiivisimmän huippukohdan asettuessa puoliväliin, kunnes loppu on taas astetta lempeämpää olemista. Sopii siksi niin aamu- kuin iltaharjoitukseksi.

Haastavuusaste

  • Medium

Kesto

  • 90 minuuttia

Harjoituksen kulku ja asanat

  • Savasana
    • Pieni hengitykseen keskittyminen ja huomion vienti lantion seudulle. Lantio voidaan nostaa blokin tai bolsterin avulla irti matosta, jolloin on helpompi viedä sinne huomio ja halutessa alleviivata tuntemuksia suunnata tietoisia hengityksiä lantion ja lonkkien alueelle.
  • Nukkuva perhonen“Ruotsalainen twist”Selän kierto
    • Oikea ja vasen puoli omana “flowna” eli kolme asanaa yhteen soittoon
    • Puolivälissä lyhyt Apanasana ja sitten pysähtyminen Savasanassa ennen toisen puolen aloittamista.
    • Flown päätteeksi tauko oikealla kyljellä maaten (ns. yang-puoli), joka nostattaa meidät ylös niin henkisesti kuin fyysisesti.
    • Juomatauko
  • Neliö (oikea ja vasen)
    • Edelliset asanat valmistelivat lonkkia tähän.
    • Selkä saa pyöristykset kiertojen luoman paineen purkamiseksi.
    • Palautus nojaamalla käsiin, oikaisemalla jalat, suuntaamalla hengitys rintakehään ja laskemalla pää takanojaan.
  • LohikäärmePeura (oikea ja vasen)
    • Vatsamakuu, Sfinksi & lyhyt Balasana puolien välissä
    • Vatsamakuu myös toisen kierroksen päätteeksi
  • Balasana
    • Lyhyt selän pyöristys (myös vatsamakuu aiheuttaa alaselän notkon) ja tauko tässä asanassa ennen harjoituksen kolmatta eli päätösvaihetta.
    • Juomatauko
  • Kotkan siivet
    • Jalat risti-istumamuodossa ja puolten vaihto asanan puolivälissä.
    • Tauko oikealla kyljellä (ns. yin-puolella), ennen selinmakuulle laskeutumista.
  • Numero neljä (oikea ja vasen)
    • Jos aikaa niin selän kierto -variaatio asanan molempien puolien loppuun.
    • Jos selän kierto tehty niin asanaharjoitus on syytä päättää aselän pyöristyksellä, joko Happy Babyssä tai Apanasanassa.
  • Savasana
    • Vähintään viiden minuutin totaalinen lepo, jossa keho saa palautua harjoituksesta ja mieli levätä jossain unen ja valveillaolon virkistävässä välimaastossa.

Tervetuloa yin-tunneilleni Turun Hansa-kortteliin. Ohjaan siellä Yoga Nordicin studiolla yin-joogaa vähintään kolme kertaa viikossa!

 

 

SAA JAKAA!

0 kommenttia

Vastaa